Mitmed põlvkonnad on üles kasvatatud teadmises, et kaerahelbepuder on ülitervislik toit. Samas räägitakse palju kaera ja üleüldisemalt teraviljade tarbimise kõrvalmõjudest, välja on töötatud mitmeid teraviljavabasid “tervisedieete”. Minu küsimus on: kas, miks ja kuidas kasutada kaera maksimaalselt oma hea tervise hüvanguks ning kas kaer on ühtmoodi tervislik kõikidele inimestele?
Kaer ( Avena sativa) on kiudainete- ( 100 g 11,3 g kiudaineid), b-grupi vitamiinide- ( B1-0,33 mg, B3-4,1 mg, B5- 1,5 mg, B6- 0,13 mg) ja folaadirikas ( 56 mcg) teravili. Kaerahelvestes on suurel hulgal erinevaid mineraalaineid- magneesiumit 134 mg, fosforit 430 mg, rauda 6,3 mg, tsinki 4,5 mg, vaske 0,36 mg ja mangaani 5,8 mg. Vähemal määral on kaaliumit ( 410 mg), kaltsiumit ( 43 mg) ja kroomi ( 2,5 mg). ( 1)
Kaera söömise kasulikke mõjusid on uuritud mitmest aspektist lähtuvalt. Euroopa Toiduohutusamet ( EFSA) on kaeraga seoses esitanud viis tervisealast väidet. Neli neist on seotud kaeras sisalduvate lahustuvate kiudainete, beeta-glükaanidega, mis aitavad säilitada ja saavutada head kolesterooli taset ja veresuhkru tasakaalu ning suurendavad väljaheite mahtu.( 2) Metaanalüüsi käigus on leitud, et kaeras leiduva beeta-glükaani päevane vähemalt 3 g doos vähendab LDL kolesterooli taste 5-10%. (3) Viies väide on seotud kaeras leiduvate ( eriti kaera endospermis) küllastamata rasvhapetega, mis vähendavad südame- ja veresoonkonna haiguste riske. (2) Kaeras on 100 grammi kohta 7,3 g rasvhappeid. ( 1)
Peamine teraviljadevastane väide on see, et need sisaldavad antitoitaineid, aineid, mis sekkuvad seedimisse ja mõjutavad vitamiinide ja mineraalainete imendumist. Teraviljas leiduvate antitoitainete hulka kuuluvad näiteks lektiinid ( võivad vähendada kaltsiumi, raua, fosfori ja tsingi imendumist), fütaadid ( vähen-davad raua, tsingi, magneesiumi ja kaltsiumi imendumist) ja saponiinid ( võivad sekkuda toitainete imendumisse). Täpselt ei ole teada palju antitoitained toitainete imendumist takistavad, see oleneb palju individuaalsest metabolisimist ja sellest, kuidas toit valmistatud on. Antitoitainete sisaldusel tuleb sim peal hoida neil inimestele, kellel on kõrgem risk haigestuda mineraalainete puudusega seotud haigustesse nagu näiteks osteporoos kaltsiumi puudusest või aneemia raua puudusest. (4) Antitoitained võivad osutuda probleemiks, kui toiduratsioonist moodustavad suure osa teraviljad ning menüü on kaltsiumi, c-vitamiini ja rasvlahustuvate vitamiinide ( eriti d-vitamiini) poolest vaene. Väga heaks indikaatoriks on hammaste tervis. Neil, kellel on hammastega probleeme tuleks rohkem tähelepanu pöörata teraviljade tarbimisele ja hoolikale ettevalmistamisele.(5)
Erinevad inimuuringud on näidanud, et kaltsiumi, raua, magneesiumi ja tsingi imendumine on kõrge fütaatide sisaldusega dieedi korral märgatavalt madalam. Samas on huvitav see, et teataval määral võib inimorganism antitoitainetega kohaneda. Näiteks on uuritud veganeid, kelle toit sisaldab suurel hulgal fütaate, mis oma olemuselt peaks vähendama paljude mineraalainete omastamist ja on leitud, et nende raua ja tsingi varud on piisavad. Seda selgitatakse seedetrakti füsioloogilise kohanemisega mikroelementide imendumise suurenemisele, mis tasakaalustab fütaatide mõju. ( 5)
Teraviljade töötlemine mõjutab suurel määral mineraalide kättesaadavust ja fütaatide hulka. Idandamine, hapendamine ja keetmine hüdrolüüsivad fütaate ja suurendavad mineraalide kättesaadavust. ( 6) Ajalooliselt on üle maailma erinevates kultuurides kõiki teravilju töödeldub leotamise, hapendamise ja kuumutamisega. Euroopas kasutatavaid teravilju on traditsiooniliselt samuti enne tarvitamist leotatud üleöö või kuni paar päeva enne kui neid kuumtöödeldi. (5) Leotamine aktiveerib ensüümi fütaas, mis aitab lõhustada antitoitaineid. Fütaasi sisaldus ei ole kõikides teraviljades ühesugune. Kaer kuulub fütaasivaesete teraviljade hulka ja seetõttu on vaja kaera pikemalt töödelda ning leotamisel võiks kaerale lisada fütaasirikkamid teravilju ( rukis, nisu, tatar). Kaera leotamisaeg on soovitatavlt 24 tundi, sealjuures tuleks 12 tunni möödudes leotusvesi ära visata. Leotamine peaks toimuma happelises keskonnas ( selle saab luua lisades ühele tassitäiele keedetud veele 1 tl sidrunimahla). (8)
Fütiinhappe kahjuliku mõju kõrval räägitakse ka selle positiivsetest külgedest. Fütiinhape käitub kui antiosküdant ning omab kolesterooli alandavat ning veresuhkrutaset tasakaalustavat mõju. Lisaks on leitud, et see seob raskmetalle ja krooniliste neeruhaiguste korral võib vähendada veresoonte lupjumist. ( 8).
Siin on oluline olla teadlik sellest, et kõikidel toiduainetel on oma kasulikud ja vähemkasulikud omadused. Eelkõige tuleb erinevate toiduainete ( sh. supertoitude) tarbimisel olla mõõdukas ja jälgida toitumissoovitusi ning enda terviseseisusndit. Eesti Toitumisteraapia Assotsatsioon soovitab süüa teravlija 5-6 portsjonit eelistatult täisteraviljana. 1 portsjon on 1 viil leiba, 1 kuhjaga spl jahu või 100 g keedetud teravilja ( kuivainena 15-20 g). (9)
Eraldi teema, millele tuleb tähelepanu pöörata, on kaera säilitamine. Terade ja jahu rasvasisalduse tõttu tuleb neid säilitada õhukindlalt suletud anumas pimedas ja jahedas kohas. See on oluline, et rasv ei rääsuks. ( 1)
Kokkuvõtvalt on kaer pigem tervistav toiduaine ja omab erinevaid kasulikke omadusi. Tähelepanu võiks pöörata kaera õigele säilitamisele ja toiduks ettevalmistamise eripärale. Kaera pudruna tarbides eelistada mahedaid täisterakaerahelbeid ja võimalusel/vajadusel neid eelnevalt üleöö leotada koos tatrajahuga. Kaera varjatud omaduste osas peavad teadlikud olema inimesed kellel on probleeme erinevate mineraaainete omastamise või hammaste tervisega. Ülejäänud võivad südamerahuga kaera kui tervisetoidu enda menüüs hoida. Proovige kaerahelbe toorputru või kodust müslit.
ALLIKAD
- Soots A. Toiduainete tervistav toime. Lühiülevaade toiduainete koostisest ja mõjust tervisele. Tervisekool 2019. lk: 172-173.
- Marinus J.M. Smulders, Clemens C.M. van de Wiel, Hetty C. van den Broeck, Ingrid M. van der Meer, Luud J.W.J. Gilissen. Oats in healthy gluten-free and regular diets: A perspective. Food Research International Volume 110, August 2018. lk 3-10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996917308037?via%3Dihub
- Whitehead A., Beck E.J., Tosh S., Wolever T.M. Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan: A meta-analysis of randomized controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2014. 1413–1421. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/6/1413/4576477
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
- Stevenson L, Phillips F, O’Sullivan K, Walton J. Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2012 Dec; 63(8): 1001–1013. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09637486.2012.687366?scroll=top&needAccess=true
- Fallon S, Enig M G. Be kind to your grains and your grains will be kind to you. 2000 Jan. https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/be-kind-to-your-grains-and-your-grains-will-be-kind-to-you/
- Nagel, Ramiel. “Living With Phytic Acid – The Weston A. Price Foundation”. The Weston A. Price Foundation. N.p., 2017. https://www.westonaprice.org/health-topics/vegetarianism-and-plant-foods/living-with-phytic-acid/
- Taimur T. Kuidas täisterast, kaunviljast ja pähklitest veelgi rohkem kasu saada. https://nutrilligent.ee/taisteravilja-varjatud-pool/
- ETTA tervisliku haigusi ennetava toitumise juhised täiskasvanule. https://toitumisterapeudid.ee/etta/toitumise-juhised/